UYKU VE BESLENME

UYKU, sağlıklı ve mutlu bir yaşamın olmazsa olmazı.  Ne yazık ki pek çoğumuz uykunun önemini yeterince ciddiye almıyoruz!

UYKU NEDİR?

Uyku; bilincin geçici olarak kaybolması, organik faaliyetlerin özellikle sinir duyusunun ve istemli kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan normal, geçici, periyodik ve psikofizyolojik bir durum olup vücudumuzun fiziksel ve ruhsal olarak dinlendiği, hücrelerin tamiri, yenilenmesi, hafıza fonksiyonlarının düzenlenerek öğrenmenin sağlandığı ve yeni bir güne hazırlandığı dönemdir. Uyandıktan sonra kendimizi zinde, formda ve yeni bir günü yaşamaya hazır hissediyorsak kaliteli bir uyku uyumuşuz demektir.

UYKU SÜRESİ:

Yaşa göre uyku süresi ve yapısı incelendiğinde, bebeklik döneminde uyku süresinin uzun ve REM ( hızlı göz hareketlerinin olduğu uyku evresi.) oranın yüksek olduğu, yaş ilerledikçe uyku süresinin kısaldığı, ileri yaşlarda derin uykunun azalıp uyanık geçen sürenin arttığı gözlemlenmiştir. Uyku süresi;

-Bebeklikten 1 yaşa kadar 14-15 saat,

-okul öncesi dönem ve 6 yaşındaki çocuklar 11-13 saat,

-ilkokul çağındaki çocuklar 10-11 saat,

-ergenlik döneminde 7-8 saat,

-erişkinlerde ise 6-7 saattir.

UYKU SIRASINDA SALINAN HORMON; MELATONİN

Melatonin hormonu 23.00-06.00 saatleri arasında karanlık bir ortamda, uyku sırasında salgılanan bağışıklık sistemini, stresi olumlu yönde etkileyen önemli bir hormondur. Araştırmalarda, melatonin hormonunun salınımındaki yetersizliğin osteoporoz, yeme bozukları, çeşitli kanser türleri, erken menopoz, romatoid artrit, depresyon, uykusuzluk gibi bozukluklara yol açtığı belirtilmektedir.

BESLENME VE UYKU

Yapılan çalışmalar kötü uyku kalitesinin beslenme, sigara içme, alkol kullanımı, fiziksel aktivite ve stres yönetimi gibi sağlıkla ilgili davranışlarda etkili olduğu gösterilmektedir.  Birçok epidemiyolojik çalışmada, özellikle 6 saatten daha az uyuma ile daha fazla yağ doku, daha fazla ağırlık kazanımı ve obezite arasında bir ilişki olduğu gösterilmiştir.

Beslenme düzeni uykuyu etkilediği gibi uyku düzeni de beslenmeyi etkilemektedir. Yetersiz beslenme zayıflamaya, zayıflama akabinde uykunun azalmasına yol açarken karbonhidrat ağırlıklı aşırı beslenme durumu kişinin çok fazla uyumasına sebep olur.

Protein içerikli beslenmenin de uyku düzenlenmesi üzerinde etkisi vardır. Triptofan, tüm proteinli yiyeceklerde bulunan ve uyku eğilimini arttırıcı özelliği ile bilinen seratononin ön maddesi olan bir aminoasittir.  Protein içerikli beslenmeden sonra, melatonin düzeyinin yükseldiği ve uyku süresinin arttığı belirtilmiştir.

Gece geç saatlerde tüketilen kafeinli içecekler ve besinler ise uykuyu engeller ve melatonin hormonu salgılanmasında aksaklıklara neden olabilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO); sağlıklı yaşam ve kronik hastalıklardan korunmak için haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılmasını önermektedir. Fiziksel aktivite ile artan vücut ısısı, uyku mekanizmasını uyararak, uykuya geçişi kolaylaştırmaktadır.